GB/T34285-2017
健身运动安全指南
Guidelinesofexerciseinjury-precautioninfitness
- 中国标准分类号（CCS）Y55
- 国际标准分类号（ICS）97.220.01
- 实施日期2018-04-01
- 文件格式PDF
- 文本页数44页
- 文件大小4.56M
以图片形式预览健身运动安全指南
健身运动安全指南
国家标准 GB/T34285一2017 健身运动安全指南 Guidelinesofexereiseinjury-preeautioninfitness 2017-09-07发布 2018-04-01实施 中华人民共利国国家质量监督检验检疙总局 发布 国家标准化管理委员会国家标准
GB/34285一2017 前 言 本标准按照GB/T1.1一2009给出的规则起草
本标准由全国体育用品标准化技术委员会(SAC/TC291)提出并归口
本标准起草单位;北京体育大学、南京万德游乐设备有限公司、安踏()有限公司、体育用品 业联合会、北京林业大学、舒华股份有限公司、北京奥康达体育产业股份有限公司,山西澳瑞特健康产业 股份有限公司、青岛英派斯健康科技有限公司、上海红双喜股份有限公司黑龙江工程学院、安徽省标准 化研究院、合肥寰景信息技术有限公司
本标准主要起草人:曲峰、赵承坤、杨子涵、杨辰、胡时辉、王海祥、张小晶、李苏、常智慧、王绍保、 咎进坤、秦有年、刘秀平、周云峰、刘万鹏、耿天林、陈拥权
GB/34285一2017 健身运动安全指南 范围 本标准给出了健身运动安全的术语和定义、分类、总则运动前准备、运动中控制、运动后调整和健 身运动中常见损伤预防
本标准适用于以健身为目的的大众体育运动的安全指导
术语和定义 下列术语和定义适用于本文件
2.1 动作幅度 rangeofmovement 运动时,身体或身体某一 -一部分从动作开始到结束的移动距离或角度
2.2 关节joint 骨与骨连接的地方 注:关节的结构可以分为主要结构和辅助结构两部分
主要结构包括关节面,关节囊和关节腔;辅助结构包括韧 带,关节内软骨和关节唇等
2.3 运动环节 nmOveSegmment 能绕着关节运动轴转动的某一部分肢体
2.4 关节运动幅度 rangeofmotionforjoint 个动作从开始到结束,某一关节处两个运动环节之间的运动范围的极限角度
2.5 扭转幅度 torsionalamplitude 在身体各部分完成动作时,肩轴和轴相对于躯干纵轴作反向转动的运动距离或角度的范围
2.6 stretchingextent 拉伸幅度 身体某一肌肉活动从开始到结束,肌肉伸长的量
2.7 运动强度exereiseintensity 单位时间移动的距离或速度,或肌肉单位时间所做的功
2.8 肩关节屈 shoulderflexion 上臂在肩关节处由后向前运动
2.9 shoulderextention 肩关节伸 上臂在肩关节处由前向后运动
GB/T34285一2017 2.10 elbowflexion 肘关节屈 上臂和前臂相互靠近
2.11 肘关节伸 elbowextension 上臂和前臂相互远离
2.12 elbowinternalrotationm" 肘关节旋内 前臂绕肘关节由前面向内侧旋转
2.13 肘关节旋外 el0wexternalrotation 前臂绕肘关节由后面向外侧旋转
2.14 腕关节屈 wristflexionm 手在腕关节处向掌侧运动
2.15 腕关节伸wristextensionm 手在腕关节处向手背侧运动
2.16 肩关节回环 shouldereircumductionm 上臂绕肩关节做圆周运动,整个运动环节的运动轨迹是一个圆锥体 2.17 胧关节屈 hipflexion 大腿和躯干在体前相互靠近
2.18 关节伸hip eXtension 大腿和躯干在体前相互远离
2.19 膝关节屈 kneeflexion 小腿和大腿相互靠近
2.20 膝关节伸kneeesxtensiom 小腿和大腿相互远离
2.21 肩轴 shouldeaxis 两肩关节中心连线
2.22 骸轴 hipaxis 两关节中心连线
2.23 waistlateralfexion 腰部侧屈 腰部离开正中面,向左(向右)弯曲的运动
GB/34285一2017 2.24 肩袖 rotatoreuff 附着于脑骨大结节和脑骨解剖颈边缘的冈上肌.冈下肌、小圆肌和肩即下肌的肌胜复合体
2.25 staticstretchir 静力拉伸 ing 将身体置于某个位置而使肌肉或肌群)处于被拉伸的状态
2.26 动力拉伸 dynamicstretching 通过动态的肢体运动而使肌肉处于被拉伸的状态
分类 按人体基本运动形式,健身运动分为三类:上肢运动、下肢运动和全身运动
总则 4.1运动者根据自身条件和状态合理制定健身方案,选择适宜的运动
4.2运动者根据运动项目的特点,选择穿着相应的运动鞋、运动袜、运动服,佩戴相应的运动护具 4.3运动者选择适宜的场所和环境进行运动
4.4运动者遵守运动场所的安全管理规定
4.5当使用器材运动时,运动者选择完好的运动器材,并阅读使用说明
4.6每次运动前要做好准备活动,运动中的运动强度逐渐增加,运动后做整理运动
4.7运动者饭后1h内不能进行剧烈运动
4.8运动者不能酒后进行运动
4.9运动中,运动者如果出现身体不适和运动损伤,应立即停止运动
5 运动前准备 5.1心肺功能准备活动做5min~10min的慢跑
5.2柔韧性动力拉伸准备活动采用可控制的、轻柔的弹跳或扭转运动使身体的特定部位达到运动幅度 的极限
弹跳的力度和扭转的幅度逐渐增大而不能突然增大,并加以控制,重复3次5次
主要动作 如下: 上肢柔韧性动力拉伸;双人压肩
两人面对面站立,保持一臂距离,双手搭在对方肩部,低头压 肩,动作轻缓,逐渐增加下压幅度,感到肩部肌肉有牵拉感
下肢柔韧性动力拉伸;大腿后群肌肉的动力性拉伸应双脚站立,然后做踢腿的动作,重心落在 支撑腿上
摆动腿膝关节应伸直,感觉到摆动腿后群肌肉有牵拉感,踢腿高度逐渐增加,直至 达到最大运动幅度(见图1).
GB/T34285一2017 图1大腿后群肌肉动力性拉伸示意图 腰腹部柔韧性动力拉伸;两腿左右分开,稍宽于肩,两臂侧举,掌心向下
骨盆保持不动,躯干 左转,同时左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,掌心向下,感受到腰腹部肌 肉有牵拉感,躯干右转到直立,两臂侧举,向相反方向完成相同动作
扭转幅度逐渐增大,直至 达到最大动作幅度,见图2
图2腰腹部柔韧性动力拉伸示意图 5.3根据运动项目的特点,选择对应的运动形式进行专项准备活动,参见附录A
6 运动中控制 6.1最大心率 6.1.1运动者宜根据心率控制运动强度,最大心率按式(1)计算,单位为次每分(次/min): 最大心率=220一年龄 6.1.2年龄在45岁以下的人,宜取最大心率的65%一80%;年龄在45岁以上的人,宜取最大心率的 60%75%
6.1.3当无法直接获得心率数据时,可根据主观感觉控制运动强度
运动中主观感觉和最大心率的百 分比的对应关系见表1
GB/34285一2017 表1运动中主观感觉和最大心率的百分比的对应关系 序号 主观感觉 最大心率的百分比 非常轻松(无气喘、无出汗,可边运动边轻松交谈 50% 60% 2 尚且轻松(略气喘,无出汗,可边运动边自然交谈》 有点吃力(气喘,微汗,运动时对话基本不受限 70% 80% 吃力(气喘,出汗,运动时对话略受限) 非常吃力(气喘,出汗,运动时对话困难 90% 6.2上肢运动 上肢运动应注意事项如下 走、跑运动中,上肢应屈肘摆动 手部负重做肘关节的伸展运动时应避免过快过猛 手持器材做力量练习时,前臂在肘关节处做屈伸运动应避免伴随旋内、旋外; 前臂肘关节处有旋内或旋外动作重复次数过多,应避免持续时间过长; 腕关节,指关节即使是小负荷运动,也应避免运动时间过长,重复次数过多; 做投掷、挥拍等运动时,上臂加速阶段肘关节应弯屈,应避免挥臂速度过快; 借助大转轮等器材做肩关节的回环动作时,应避免用力不均、过快、过猛; 借助单杠、双杠等器材做上肢运动时应避免突然用力和卸力
6.3 下肢运动 下肢运动应注意事项如下 高处下落着地时应前脚掌先着地,屈屈膝,膝盖与足尖朝向保持一致,高处下落时躯体姿态 见图3;
GB/T34285一2017 3 6 5 图3高处下落时躯体姿态示意图 上台阶时,蹬伸腿离地时膝关节应保持微屈;当左腿为蹬伸腿,膝关节角应小于180",膝关节 角度见图4; -膝关节角 图4膝关节角度示意图 下台阶时,身体微后仰,后支撑腿应持续用力,直至落地脚站稳;落地脚应前脚掌先着地再过渡 到全脚掌着地落地腿膝关节应保持微屈: 下坡运动时,后支撑腿膝关节应保持屈曲,前着地腿膝关节应微屈,采用足跟先着地然后过渡 到前脚掌着地的滚动式支撑方式 走、跑运动时,大腿应积极摆动足尖要朝向前进方向 -避免突然制动、加速等动作对小腿后群肌肉造成暴力牵拉 走、跑运动中,应小步幅、快步频地进行; 借助漫步机等器材运动时,下肢运动幅度不应过大;
GB/34285一2017 -膝关节屈伸运动时不应伴随腿的旋转
如跑动时应避免快速变向
6.4全身运动 全身运动应注意事项如下 走,跑运动时,不应通过躯干扭转来驱动下肢摆动 -做负重蹲起运动时,应挺直躯干; 借助扭腰器等器材运动时,肩轴相对于髋轴的扭转幅度不应过大,速度不应过快; 借助钟摆器等器材运动时,腰部侧屈运动幅度不应过大 借助伸腰器等器材运动时,应从中立位缓慢伸展躯干,根据个人能力逐渐增加伸展幅度 运动后调整 7.1.1运动后做3min5min与运动中的运动类型相似的轻缓练习
如:跑步运动后,应慢跑或快走 -段距离;游泳或自行车运动后,调整时应慢游或慢骑一段距离
7.1.2运动后应根据所做的运动项目进行5min10min的拉伸活动
拉伸活动以静力性拉伸为宜
7.1.3柔韧性静力拉伸活动应缓慢、均匀地做全身性的牵拉运动,每个动作保持15s一20s,重复3次 5次
如;颈部肌肉的静力性拉伸应坐直或站直,两手交叉置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直向下 拉,尽可能使下巴接触胸部,见图5
图5颈部肌肉静力性拉伸示意图 健身运动中常见损伤预防 8 健身运动中常见损伤预防参见附录B
GB/T34285一2017 附 录 A 资料性附录) 专项运动准备活动 专项运动准备活动见表A.1
表A.1专项运动准备活动 序号 运动项目 准备活动 头部环绕运动 a b)左右臂拉伸 慢跑、爬山 躯干侧届,前屈 c 弓步压腿,左右,前后交替 d 膝关节、踝关节绕环 e a 陆上准备活动: 1 上肢活动头部运动、扩胸运动、双臂上举牵拉 游泳 下肢活动;半蹲练习弓步压腿(正向,、侧向 2 b 水上准备活动: 慢游几分钟,并进行打水,划水练习 股后肌群的牵拉;仰卧直腿拍高,牵拉胭绳肌 a 骑行 b 内收肌延展牵拉:;坐位,双手抱踝于体前,膝关节上下震动 踝关节稳定性练习单脚站立 髋关节拉伸;坐位,两脚掌相对,双手抱踝于体前,左右腿上下震动 a 行进间的跨步、行进间滑步练习,后退跑 球操 1 篮球 双手快速手指指尖拨球 2 两人练习双手抛接球 3 颈部、腰部、膝关节环绕 向上抛球,单双手接球 躯干准备练习 网,垒球臀部按压练习 21 仰卧夹球屈惋旋转 动态牵拉 b 前(侧)抱膝前进 2) 弓步成燕式平衡 动作整合练习 1 足球 交叉行军步 2 单足连续跳跃 3 原地快速小步侧跳 跑动练习 d 起动与减速;按照“Z"字形摆放6个标志物,每个间距5m,按加速一诚 速一静止的顺序,依次跑完各个标志物 侧向移动与加速;间距6m摆放两个标志物,练习者站立于两个标志物 中间,侧向移动到某个标志物并用手触摸,然后快速回到中间位置
GB/34285一2017 表A.1(续》 序号 运动项目 准备活动 跨步,滑步练习 排球 抛接球练习:自抛、自接、双人互相抛接、利用场地网抛接 挥拍练习;以高远球为主,准备姿势、引拍击球、随挥四个运动环节,用于固定 动作 羽毛球 b 步伐练习;“米”字型全场步伐跑动 大绕环练习 a 弓步走练习 网球 躯干转体动作 膝关节踝关节环绕练习 慢跑热身活动全身关节 重点活动腕关节 空手时甩动手腕,双手十指松松交叉,做波浪状传递 2)握拍时:做挑球动作,正反手交替进行 乒乓球 肩部、腰部环绕练习 步法练习: 并步 跨步 行进间协调性练习;前上步跑、后撤步跑、侧向滑步、交叉步跑、并步跑、跨步 跑、转体上步、快速跑等 10 键球 熟悉球性练习;脚内侧踢球、脚外侧踢球、脚背踢球、触球、对踢等练习 熟悉技术练习;传球技术,勾踏进攻技术和防守技术 开肘练习 抡臂拍打 11 太极拳 弓步前行和扑步前行 开合功 弹抖放松练习 行进间的热身动作; 1 肩绕环弓步跳 2 侧弓步移动 空手道,跪拳道 3)向后弓步伸展;骼腰肌、股四头肌、,背阔肌 12 肌群激活练习 滑步提膝 行进间横踢
GB/T34285一2017 录 附 B 资料性附录) 健身运动中常见损伤和预防 B.1人体主要关节和运动环节 人体主要关节和运动环节见图B.1
10 12 13 图B.1人体主要关节和运动环节示意图 0
GB/34285一2017 说明 头; 肩关节; 上臂; 肘关节; 前臂; 腕关节; 手 关节; 大腿; 10 膝关节; 1l 小腿; 12 踝关节 13 足
图B.1(续 B.2人体四肢主要肌肉 人体四肢主要肌肉见图B.2 说明 -胁二头肌; -前臂肌群; 恪腰肌; -股四头肌: -胫骨前肌 -股后肌群 -小腿三头肌
图B.2人体四肢主要肌肉位置示意图 11
GB/T34285一2017 B.3主要关节运动形式 B.3.1肩关节屈伸 上臂绕肩关节由后向前运动为肩关节屈，上臂绕肩关节由前向后运动为肩关节伸
如图B.3所示
屈 屈 一 # 伸 伸 图B,3肩关节屈伸示意图 B.3.2肘关节屈伸 前臂和上臂相互靠近为肘关节屈,前臂和上臂相互远离为肘关节伸
如图B.4所示
屈 屈 屈 伸 伸 伸 图B.4肘关节屈伸示意图 B.3.3肘关节旋内和旋外 前臂绕肘关节向内侧旋转为肘关节旋内,前臂绕肘关节向外侧旋转为肘关节旋外
如图B.5所示
旋内 旋内 旋外 旋外 图B.5肘关节旋内,旋外示意图 B.3.4腕关节屈伸 手在腕关节处向掌侧运动为屈,向背侧运动为伸
如图B.6所示
12
GB/34285一2017 屈 伸 图B.6腕关节屈伸示意图 B.3.5关节屈伸 大腿绕髋关节由前向后运动为髋关节伸,大腿绕关节由后向前运动为关节屈
如图B.7所示
屈 屈 伸 伸 图B7髋关节屈伸示意图 B.3.6膝关节屈伸 小腿和大腿相互靠近为膝关节屈,小腿和大腿相互.远离为膝关节伸
如图B.8和图B.9所示 伸 伸 伸 屈 屈 屈 图B8膝关节屈伸示意图 13
GB/T34285?2017 ?B.9???? B.3.7? ?С????,?С???????B.10? ?B.10??? B.3.8 ???,????B11? 14
GB/34285一2017 图B.11躯干屈伸 B.3.9躯干回旋 肩铀相对于髋轴向左右旋转为躯干回旋
如图B.12所示
图B.12躯干回旋 B.3.10躯干侧屈 躯干由直立位向左右两侧进行侧弯运动为躯干侧屈
如图B.13所示
15
GB/T34285一2017 图B.13腰侧屈示意图 B.3.11肩关节回环 上臂绕肩关节做圆周运动，上臂的运动轨迹是一个圆锥体为肩关节回环
如图B.l4所示
图B.14肩部回环示意图 B3.12足外翻足内翻 足底相对于小腿向外侧翻转为足外翻,足底相对于小腿向内侧翻转为足内翻
如图B.15所示
16
GB/34285?2017 ? ? ?B.15???? B.4?г ?е??B.1 B.1?е? ?λ ???? ??? в?,в???伡? ?,??????? ? ?????,?? ??? ?? ??,?? ? ??????,?,魹??? ????? ???????,°??? ?? С ???,???? ?? ?????? ?,??,??? l0 ?? 1l1 12 ? ,??,?????? 13 ? ,?? B.5?г?? B.5.1????? B.5.1.1в? B.5.1.1.1 ??????? 17
GB/T34285一2017 肽二头肌肌随损伤的主要原因有 -快速重复或过度负重牵拉; 肩袖撕裂导致的眩二头肌肌肉无力; 老年人上肢关节肌肉的退行性变化 常见于举重或投掷运动
B.5.1.1.2预防 预防脉二头肌肌腱损伤的主要措施 避免提起过重物体屈肘时突然加速; -加强脉二头肌及肩关节力量和柔韧性练习
示例1: 持杠铃弯举练习,如图B16所示
动作要领;肘关节保持固定,杠铃运动轨迹应是以肘关节为圆心,以前臂为半径划的一段弧线
上体可稍前倾,但不 可前后晃动
下放时要控制还原
不能在手臂下放后借关节及肌肉的弹性举起杠铃
注意力始终在上臂屈肌上,而不 是在手上
图B.16持杠铃弯举示意图 示例2 柔韧性练习方法,如图B,17所示
动作要领;手臂向后伸直,置于脆部和肩部的中点位置;拇指朝下,手固定,保持拉伸状态
18
GB/34285一2017 图B.17脑二头肌柔韧性练习方法示意图 B.5.1.2脑二头肌和胸部肌肉拉伤 B.5.1.2.1概述 胁二头肌和胸部肌肉拉伤的症状为肌肉用力疼痛
版二头肌和胸部肌肉损伤的主要原因有: 肩关节突然性伸展; -肩关节的突然扭转
常见于击打、投掷类运动,或使用上肢牵引器等运动时
B.5.1.2.2预防 预防胁二头肌和胸部肌肉拉伤的主要措施有 避免肩关节的突然伸展或扭转; -进行肽二头肌和胸部肌肉力量和柔韧性练习
示例1 卧推,如图B.18所示
动作要领:从器械加上抓取杠铃,屈肘,将杠铃下降至上胸部水平,然后向上推举杠铃至手臂伸直,还原
重复上述 动作
19
GB/T34285一2017 图B.18卧推示意图 示例2 胸部肌肉柔韧性练习,如图B.19所示
动作要领;面对门口或角落直立;两脚与肩同宽，一只脚比另一只脚略向前;双臂伸直,与肩平行,手掌置于墙上或门 框上,拇指朝上;全身向前倾
图B.19胸部肌肉柔韧性练习示意图 B.5.1.3肩袖肌腱炎 B.5.1.3.1概述 肩袖肌随炎的症状为肩峰下各肩袖部位的疼痛和肿胀
肩袖肌胜炎形成的主要原因有 反复从事手臂置于头上的运动 过量的肩部运动引起的肩部肌腱炎症
常见于需将手臂过肩发力的运动
如网球、排球、举重及棒球等,或使用大转轮等运动时 B.5.1.3.2预防 预防肩袖肌随炎的主要措施有: 20
GB/34285一2017 肩袖的运动应适量; 在两次运动之间保证充足的恢复时间 B.5.2肘关节的运动损伤 B.5.2.1肘部骨折 B.5.2.1.1概述 肘部骨折的症状为肘部剧烈疼痛,或见肘部骨骼发生变形 肘部骨折形成的主要原因有 -肘关节在运动中肘部受到钝击 -跌倒后手肘着地; -超出正常运动范围的肘部严重扭转
常见于击打或投掷类运动
B.5.2.1.2预防 预防肘部骨折的主要措施有: -避免在极度疲劳时运动; 佩戴相应的肘关节护具; 进行肘部肌肉力量练习
示例: 双杠臂屈伸,如图B.20所示
动作要领;双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关 节部位
肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置
稍停片刻,两臂用力撑起至还原
图B.20双杠臂屈伸示意图 B.5.2.2肘部扭伤 B.5.2.2.1概述 肘部扭伤的症状为肘部肌肉疼痛或肿胀
肘部扭伤形成的主要原因有: -肘关节的韧带过度拉伸或撕裂 肘关节突然过度扭转; 21
GB/T34285一2017 跌倒时,手部着地且肘关节处于伸直状态
B.5.2.2.2预防 预防肘部扭伤的主要措施有: -避免在肘部过度疲劳时进行肘部剧烈运动 -佩戴相应的肘关节护具; 进行肘部肌肉力量和柔韧性练习
B.5.2.3网球肘 B.5.2.3.1概述 网球肘的症状为肘关节外侧疼痛和肿胀
网球肘形成的主要原因有 前臂肌肉运动过度; -附着于肘部的伸展肌群过度紧张; 手部负重进行频繁肘关节屈伸运动时,伴随肘关节的旋内旋外 常见于网球、羽毛球等运动
B.5.2.3.2预防 预防网球肘的主要措施有 避免肘那过量运动 避免手部负重做肘关节屈伸运动时伴随肘关节的旋内旋外,如;网球击球时应保持肘关节角度 固定 佩戴专业的网球肘护具; 进行肘部肌肉力量和柔韧性练习 B.5.2.4高尔夫球肘 B.5.2.4.1概述 高尔夫球肘的症状为肘关节内侧疼痛或肿胀
高尔夫球肘形成的主要原因有 前臂肌肉用力过度; 肘部过量运动 -投掷动作,类似上杆、挥杆击球的加速阶段对手臂造成的重复性压力
常见于高尔夫球等运动
B.5.2.4.2预防 预防高尔夫球肘的主要措施有: 避免屈腕肌群的过度使用 避免手持重物时手臂过快的加速和制动; -进行肘部屈伸肌群力量和柔韧性练习 佩戴专业护具
22
GB/34285一2017 B.5.2.5投掷肘 B.5.2.5.1概述 投掷肘的症状为肘部肌肉韧带受到牵拉时疼痛或肿胀
投掷肘形成的主要原因有 投掷动作中反复牵拉肘部韧带和肌肉 肘部外侧结构过度受到牵拉
常见于投掷运动,或使用大飞鸟等运动时
B.5.2.5.2预防 预防投掷肘的主要措施有: 避免过度牵拉肘部肌肉和韧带 佩戴相应的肘关节护具; 运动前对肘部肌肉进行牵拉
示例: 肘部柔韧性练习,如图B21所示
动作要领跪在地上;两腕弯曲,手掌着地,与肩同宽;手指朝膝盖,感觉到上臂和前臂的肌肉有牵拉感
图B.21前臂和上臂肌肉伸展性练习示意图 B.5.3腕关节和前臂的运动损伤 B.5.3.1腕部和前臂的骨折 B.5.3.1.1概述 腕部和前臂骨折的症状为腕部和前臂剧烈疼痛,或见腕骨和前臂骨发生变形
腕部和前臂骨折形成的主要原因有 -跌倒时腕部以伸展位着地 腕部或前臂受到重击; 腕部的过度屈或伸
常见于自行车、滑板、滑冰等易发生意外摔倒的运动
B.5.3.1.2预防 预防腕部和前臂骨折的主要措施有: 23
GB/T34285一2017 避免摔倒时腕部伸展位着地; 佩戴相应的腕部护具; 加强腕部及前臂的力量训练
示例 腕部及前臂的肌肉力量练习,如图B.22所示
动作要领;坐姿,固定前臂,手腕发力,使腕关节做屈伸运动，感觉前臂肌肉用力
由屈变为伸时,动作要缓慢
图B.22腕部和前臂肌肉力量练习示意图 B.5.3.2腕部扭伤 B.5.3.2.1概述 腕部扭伤的症状为腕部肌肉肌腱疼痛或肿胀
腕部扭伤形成的主要原因有 腕部以伸展位突然着地; 手部受到突然打击造成腕部过度屈或伸
常见于橄榄球、棒球、滑雪、滑冰、轮滑等运动 B.5.3.2.2预防 预防腕部扭伤的主要措施有 避免摔倒时腕部伸展位着地 佩戴相应的腕部护具; -进行腕部肌肉力量和柔韧性练习
B.5.3.3掌骨骨折 B.5.3.3.1概述 掌骨骨折的症状为手掌部剧烈疼痛,或见掌骨发生变形
掌骨骨折形成的主要原因有 跌倒时手先触地; 24
GB/34285一2017 手掌部遭到直接打击
常见于拳击,轮滑等运动
B.5.3.3.2预防 预防掌骨骨折的主要措施有 避免用手撞击硬物; 佩戴相应的掌部护具
B.5.3.4手指肌腱炎 B.5.3.4.1概述 手指肌腿炎的症状为手指肌胜疼痛和肿胀
手指肌熨炎形成的主要原因有 手指肌腿过度疲劳; 腕部或手部肌腿持续剧烈用力
常见于柔道、摔跤,举重等运动 B.5.3.4.2预防 预防手指肌腿炎的主要措施有 手部的运动应适量， 在两次运动之间保证充足的恢复时间 进行手指肌腱力量和柔韧性练习 B.5.4髋关节的运动损伤 B.5.4.1腹股沟拉伤 B.5.4.1.1概述 腹股沟拉伤的症状为大腿内侧腹股沟处疼痛
腹股沟拉伤形成的主要原因有 大腿内侧肌肉过度拉伸; 大腿内收肌群快速收缩
常见于足球、跑步等运动,或使用漫步机等运动时
B.5.4.1.2预防 预防腹股沟拉伤的主要措施有: 在运动前充分拉伸腹股沟处的肌肉; 加强内收肌的力量和柔韧性练习; 内收肌、腹肌和屈肌群的力量练习要均衡
B.5.4.2股骨应力性骨折 B.5.4.2.1概述 股骨应力性骨折的症状为大腿内部剧烈疼痛
股骨应力性骨折形成的主要原因有 25
GB/T34285一2017 过多进行负重的跳跃落地运动 -股骨持续受到沿股骨轴向的冲击力; 大腿前后肌群肌肉力量不平衡
常见于经常做跳跃类动作的运动 B.5.4.2.2预防 预防股骨应力性骨折的主要措施有 避免大腿肌肉的过度疲劳; -避免进行过多的负重跳跃落地运动 -进行大腿肌肉力量练习,保持大腿前后肌群力量平衡
B.5.4.3骼腰肌肌腱炎 B.5.4.3.1概述 骼腰肌肌腱炎的症状为大腿上部前侧深部肌肉疼痛和肿胀
骼腰肌肌腿炎形成的主要原因有 关节过多地进行反复屈伸运动 骼腰肌急性损伤治疗不及时
常见于足球、跑步等运动,或使用腹肌板等运动时
B.5.4.3.2预防 预防瞥腰肌肌腿炎的主要措施有 -关节屈伸运动的运动幅度和运动量应适度 -进行屈髋和伸惋肌群的力量练习
示例: 伸慨肌群力量训练方法,如图B23所示
动作要领;缓慢下蹲,榄部向后移动好像坐椅子的动作,下蹲至屈膝大约90",大腿与地面平行,还原,重复上述动作 也可适当负重进行上述动作
图B.23伸艇肌群力量训练方法示意图 26
GB/34285一2017 B.5.4.4弹响髅关节综合症 B.5.4.4.1概述 弹响巅关节综合症的症状为髋关节在主动伸屈活动或行走时,出现弹动同时发出声响
弹响关节综合症形成的主要原因有 髋关节上部的肌雕与骨突起的摩擦 -关节脱位或关节囊松弛; 骼腰肌过于紧张
B.5.4.4.2预防 预防弹响髋关节综合症的主要措施有: -进行骸关节周围的肌肉柔韧性练习 -运动前充分牵拉髋关节周围肌肉
示例1: 脆关节伸肌群柔韧性练习方法,如图B24所示
动作要领;坐在地上,左腿在前方伸直;屈右膝,右腿平摆抵住大腿内侧尽量向左膝弯腰(平直进行),直到开始有点 牵伸的感觉微疼)
弯腰时,左膝尽量往地面压;弯腰时,双手向左脚方向伸
图B.24骸关节柔韧性练习方法示意图 示例2: 颧关节屈肌群柔韧性练习方法,如图B25所示
动作要领;左腿上前一步,屈膝成90"左右,左膝保持在左踝上方;在躯干后面伸右腿,右膝着地,小腿贴着地面;抓住 个物体或双手放在左膝上以保持平衡;部向前移,在左踝的前方推左膝,踝关节内翻
27
健身运动安全指南GB/T34285-2017
一、概述
GB/T34285-2017标准是由国家质量监督检验检疫总局和中国国家标准化管理委员会共同发布的，它规定了健身运动的安全指南。
二、安全指南
根据GB/T34285-2017标准，健身运动的安全指南如下：
- 在进行健身运动之前，应该进行充分的热身活动，以保证肌肉和关节的灵活性。
- 在进行高强度的健身运动之前，应该进行医学体检，确保身体能够承受相应的负荷。
- 在进行健身运动时，应该注意呼吸，避免憋气或过度呼吸。
- 在进行重量训练时，应该使用适当的重量，避免超负荷训练导致肌肉拉伤或骨折等问题。
- 在进行有氧运动时，应该逐渐增加运动强度和时间，以避免突然增加运动强度对身体造成的伤害。
- 在进行健身运动时，应该注意保持正确的姿势和动作，避免因错误的姿势和动作导致的损伤。
- 在进行健身运动时，应该注意水分的摄取，保持身体的水分平衡。
- 在进行健身运动时，如果感到身体不适或出现异常症状，应该立即停止运动并就医治疗。
三、结论
GB/T34285-2017标准中的安全指南，是为了提高人们的健身运动安全意识，减少健身运动中因不当操作而导致的损伤和事故。我们希望通过本文的介绍，让更多的人了解这些安全指南，并将其落实到日常的健身运动中，以保障自己的健康和安全。
